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jueves, 6 de noviembre de 2014

¿QUÉ ES LO QUE TE HACE SUBIR DE PESO? Entenderlo es controlarlo.



En estos días estuve disfrutando al ver un estudio (Sugar Vs. Fat) recientemente hecho por dos médicos científicos (Chris and Xand Van Tulleken) que al ser hermanos gemelos permitieron obtener resultados que muestran claros lineamientos y cosas que debemos tener en cuenta a la hora de alimentarnos, para que nuestra salud y nuestro peso, se mantengan muy bien.

Pues bueno el estudio se basa en el análisis del consumo de azucares y grasas. Siendo los primeros fuertemente atacados dentro de los estudios hechos por grupos de investigación en Estados Unidos y siendo los segundos fuertemente analizados por grupos de estudio nutricional en Inglaterra. Así en Estados Unidos culpan a los azucares de la mayoría de problemas de sobre peso y salud pública y en Inglaterra ocurre lo mismo pero con el consumo de grasas.

Este estudio lo centran en dos grandes grupos, uno compuesto por alimentos con gran aporte de azucares y otro con gran aporte de grasas.

Entre los azucares, no solo se contemplan alimentos de por si dulces, también entran todos los alimentos que aportan carbohidratos, como panes, arroz, papa y aquellos que aporten fructosa como frutas y verduras. Sin embargo se seleccionan los de mayor aporte en la materia de análisis.

Para el caso del estudio de las grasas, se contemplan quesos, embutidos, carnes, lácteos y en general alimentos de gran aporte graso.

Cada uno de los hermanos gemelos idénticos, durante un mes consumió cada uno de los grupos antes expuestos de forma estricta. Y con base en este experimento se identifican cosas muy interesantes y contrarias en algunos casos a lo que uno podría asumir.

Cosas en las que me parece interesante hacer énfasis son:
El gemelo que se alimentó a base de azucares, en las pruebas de desempeño mental, obtuvo mejores resultados que su hermano alimentado a base de grasas.

En las pruebas deportivas, el gemelo que se alimentó de azúcar también obtuvo mejores resultados, sin embargo de acuerdo a otros estudios, el gemelo que se alimenta de azucares, genera una sobre carga de su hígado ya que este es el encargado de procesar los carbohidratos, haciendo que aquella glucosa que no alcance a procesar, la convertirá en grasa dentro del cuerpo, además se muestra que para que todo ese azúcar y carbohidratos sean procesados, el cuerpo generará mucha insulina, lo que al parecer tienen una relación directa con muchas enfermedades. En ultimas dicen que a más insulina producida en el cuerpo, menos calidad de vida y más enfermedades.

Sin embargo al finalizar el estudio ambos gemelos habían conservado su peso y no solo eso de hecho habían tenido una pequeña perdida del mismo. Pero atención una pérdida de peso absolutamente insana. Contrario a lo que se creería, el gemelo que consumió gran cantidad de azucares durante un mes, al final mostro que su cuerpo se había vuelto más eficiente en la producción de insulina, pero el gemelo que había consumido solo grasas, sin haber consumido azucares, quedo a portas de convertirse en diabético. ¿Por qué? La explicación dada es que al no haber consumido azucares, su cuerpo no genero insulina o tuvo la necesidad de generar muy poca. De hecho un efecto de reacción corporal menos esperado es que el hermano que consumió carnes, huevos y en general grasas durante un mes, haya tenido pérdida de masa muscular. ¿Por qué? La explicación dada es que ocurre ya que para el funcionamiento del cuerpo y del cerebro se requieren azucares (glucosa) y al no haber un aporte directo de alimentos que permitan obtenerla, el cuerpo empieza a recurrir a la proteína de los músculos para suplir esta no presencia de glucosa.

Pero después de todo esto aún no hay una explicación del porqué culpar a estos grupos (grasas o azucares) de los problemas de sobre peso y salud publica en Estados Unidos o en Inglaterra y en general en el mundo.

Y una respuesta importante la encontró un análisis de ratones de laboratorio, pues a un grupo de ratones los pusieron a comer azucares y estos ratones no mostraron variación en su peso, ya que al comer en algún momento sentían saciedad y dejaban de hacerlo.

Por su parte los ratones que consumieron grasas, tampoco variaron su peso, pues estos también comían lo que saciaba sus apetitos y se detenían.

La sorpresa surgió cuando a un grupo de ratones los alimentaron con mezclas de azucares y grasas. Y, oh sorpresa, fueron estos ratones los que empezaron a subir de peso y a engordar. Y aquí viene el que en mi concepto es el principal hallazgo del estudio. Los ratones no se engordaron per se por consumir grasa y azucares combinados, lo increíble es que su sistema de auto control se vio afectado por la mezcla sin que ellos pudieran sentir sensación de satisfacción. Entonces el incremento en el peso de los ratones resulta estar asociado a la sobre carga de alimento que consumieron al no tener un sistema que los regulara y les indicara que debían detenerse. Y si lo analizamos eso es lo que nos pasa a todos. Estamos consumiendo alimentos que combinan grasas con azucares, lo cual inhibe nuestro sentido de autocontrol y al no sentir saciedad en el momento justo, podemos seguir comiendo sin control, enviando a nuestros cuerpos sobrecargas nutricionales que derivan en aumentos de peso.

A este punto los hermanos hacen una explicación muy razonable y simple. Uno de ellos coloca una gran cucharada de azúcar en su boca y ya de entrada, siente que esta empalagado, sin que pueda comer otra cucharada igual. Ahora ocurre algo parecido con el otro al consumir crema de leche pura. No resulta muy atractivo el consumirla así y también siente molestia al intentar comer más. Pero cuando se mezcla crema de leche y azúcar, surge una mezcla deliciosa que se podría consumir sin cansancio. Ahora congelas esa mescla y lo que obtienes es helado. Entonces fíjate como al consumir alimentos que combinan estas dos cosas grasas y azucares, se genera una mezcla irresistible sobre la cual no tenemos mucho control a la hora de consumirla.

Y al parecer hay algo que en nuestras mentes nos atrae para elegir alimentos que tengan la mezcla perfecta 50% grasa y 50% azucares. En ambos países (EEUU e Inglaterra), ofrecieron donuts a las personas en diferentes escenarios. Algunas donuts, tenían diferentes proporciones de azúcar y grasa. Pero las donuts ampliamente más demandadas entre todas las donuts ofrecidas, fueron particularmente las donuts que tenían una mezcla perfecta mitad grasa, mitad azucares. Entonces algo nos atrae a comer esa combinación que hace que no nos detengamos y terminemos comiendo más de la cuenta para finalmente subir de peso y engordar.

En este punto recordé un artículo que leí en el periódico el Espectador de Colombia, según el cual las galletas Oreo son tan adictivas como la cocaína. Bueno cabe aclarar que ese estudio hecho por el doctor Joseph Schroeder en el Connecticut College, en New London, enmarca a las galletas Oreo, pero en últimas son todas las galletas como esas. Y también cabe aclarar que nunca una galleta generaría el daño que genera la cocaína. El estudio hace esa comparación, pues en los análisis habían zonas del cerebro que se activaban tanto al recibir el estímulo de la cocaína como al recibir el estímulo de comer estas galletas. Y de seguro mucho entenderán porque este tipo de alimentos resulta ser adictivo para la mayoría estos alimentos son deliciosos. Claro, con estos alimentos no se destruye el cerebro y las capacidades cognitivas como si lo hacen las drogas, pero al parecer puede nuestro cuerpo extrañar el placer que genera el consumo de estas galletas y por eso resultan muy irresistibles y terminamos comiendo más de la cuenta.

Ahora no solo veamos como nuestro cuerpo y mente puede empezar a demandar alimentos que resultan irresistibles, vemos que precisamente resultan ser estos alimentos los que inhiben nuestra capacidad de autocontrol alimenticio y terminamos comiendo de más. Entonces no fue solo el comerse una galleta para matar un simple antojo, es que finalmente podemos terminan comiendo 4, 6 o 10 galleas. Y seguramente muchos, hasta más.

Noten también como la presencia de grasa y azucares, no es una combinación dada por la naturaleza. No hay fresas o piñas grasosas, así como no hay carnes dulces. Resultan ser los procesos de preparación de alimentos los que terminan generando la combinación que según el estudio seria la gran culpable. Somos nosotros los que le ponemos la crema a las fresas y encima le ponemos azúcar para que sean más deliciosas.

Entonces mi primera recomendación para empezar a controlar tu peso es, no consumas alimentos procesados que reúnan esta combinación entre azucares y grasas.

Esto me llevo a analizar que alimentos están ahí, y encontré que la mayoría de lo que comemos es muy rico en esta combinación en mayor o menor medida.

Ejemplos:

Pan: alimento rico en carbohidratos que finalmente serán azucares en el cuerpo, y dependiendo la preparación más o menos rico en grasas.

Helado: uno de los que estarían en los de la combinación perfecta. Un buen helado de crema de vainilla, es mitad crema de leche (grasa) y azúcar. Y analízalo, ¿Quién no se vence fácilmente frente a un buen helado de crema? Y es más, nota que te comes un buen helado y seguramente podrías seguir con otro y hasta con otro.

Papas francesas: otra combinación muy del grupo de la mezcla perfecta. La papa es carbohidrato (azúcar finalmente) y la ponemos a freír en gran cantidad de grasa saturada aparte de todo. El resultado… nos sirven una montaña de papas francesas con nuestra comida y las terminamos comiendo todas.

Y así podríamos seguir enumerando ejemplos.

Entonces si partimos por regular el consumo de esta combinación de azucares y grasas, seguramente nuestro auto-regulador de consumo alimenticio, nos sabrá hacer detener en el momento adecuado y seguramente al comer menos por la saciedad que más fácilmente tendremos, lograremos empezar a lograr descensos en nuestros pesos corporales y porcentajes de grasa, aparte que en general nuestra salud se verá beneficiada.

Lo importante es comer balanceado, para lo cual la mejor recomendación no la dará nuestro nutricionista. Entonces pide una cita con tu nutricionista para que te haga una buena asesoría.

En otro artículo, hablaremos de la pirámide alimenticia, la cual nos ayudará a organizar nuestros alimentos de una manera más balanceada. Todos los alimentos nos aportan algo, entonces no debemos dejar ningún grupo por fuera. Eso sí, reduce el consumo de grasas, especialmente aquellas que sean saturadas. Come muchas frutas y verduras. Come carbohidratos pues son la principal fuente de energía para tu funcionamiento. Consume carnes magras, pues tu cuerpo necesita proteína para construir y mantener los músculos. Y de vez en cuando, ¿Por qué no? Dale un pequeño obsequio a tu gusto, come algo que sea de tu agrado, que eventualmente pueda ser mezcla de grasa y azúcar. Pero como ya sabes que inhiben tu autocontrol, ese te toca ejercerlo a ti de forma consiente, entonces un bocadito de eso que tanto te gusta y no más.

Un abrazo y espero que esta nota te haga reflexionar y empieces a pensar más en que comer y en que no. La otra parte del rompecabezas es hacer deporte y para que lo hagas bien, nos vemos en nuestro Club de Entrenamiento en CloudGym. www.cloudgym.co

Por último los invito a que ustedes vean estos estudios y coloquen sus opiniones y aportes en el blog, así construimos mejores conceptos que nos permiten mejorar nuestros hábitos a todos. Gracias.



Luis Enrique Arévalo Mariño
Co-Founder CloudGym

martes, 7 de octubre de 2014

10 ERRORES COMUNES AL INICIARSE EN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO


Muchos de nosotros hemos cometido algunos errores en nuestras primeras experiencias con el entrenamiento físico.  A continuación mencionamos algunos de los mas importantes:

1. Entrenar sin tener en cuenta los objetivos, condición física  y estilo de vida.

Cuando iniciamos un programa de entrenamiento es probable que tengamos un objetivo definido,  pero el error es suponer que  con cualquier rutina o programa lo vamos a alcanzar. Iniciar programas de entrenamiento que no están alineados a nuestros objetivos, así como a  nuestra condición física y estilo de vida, pueden hacer de nuestras primeras experiencias muy frustrantes. Si estas iniciando, lo mejor es que tengas en cuenta estos tres factores.

2. No registrar el estado actual.

Si nuestro objetivo es por ejemplo, bajar de peso y formar un cuerpo atlético, es importante conocer medidas como, peso,  porcentaje de grasa corporal o el índice metabólico basal (IMB). Esto no solo con el fin de encontrar el mejor programa, si no como referencia para saber si el entrenamiento está siendo realmente efectivo. A veces una simple foto de un antes y un después puede ser suficiente para saber si el entrenamiento ha dado resultados,  pero cuando no es tan evidente es bueno tener estos datos a la mano.

3. No seguir una buena alimentación

Si decides iniciar un programa de entrenamiento, debes tener claro que si no tienes una alimentación acorde a este, lo más seguro es que será más difícil conseguir resultados.  Por ejemplo, aquellos que desean aumentar de masa muscular suelen  cometer el error de comer de todo en grandes cantidades sin considerar cuales son los nutrientes que realmente se necesitan.

4. No descansar adecuadamente

Al igual que la alimentación, el descanso es parte fundamental para el logro de los objetivos. Durante el sueño nuestro cuerpo se repara. Además que no dormir adecuadamente altera el entorno hormonal, generando problemas relacionados con desórdenes alimenticios.

5. Pensar que todos los consejos que te dan son verdades absolutas

En ese afán por conocer los “secretos” del éxito en el entrenamiento, empezamos a dar por cierto todos los consejos que nos dan las personas más avanzadas o con más experiencia. Pero debemos ser cautelosos, ya que no todo se aplica a nuestra condición, además hay muchos mitos de entrenamiento que hasta los más experimentados dan por ciertos.

6. Abandonar de forma temprana

Es muy común ver que las personas no pasan la barrera de los 3 meses en el entrenamiento físico, tal vez por no ver grandes resultados pierden motivación. Antes de abandonar analiza que puede estar fallando, ya que puede que estés muy cerca  de empezar a sentir los beneficios. Sin lugar a dudas ver resultados es el mayor motivante, además los grandes resultados no suceden de un momento a otro, son producto de la constancia y el esfuerzo bien direccionado, y la mayoría de estos son a largo plazo.

7. No ser disciplinados
         
Si no eres capaz de ser disciplinado con tu programa de entrenamiento, es más que                         imposible que veas resultados.

8.Eliminar el calentamiento o el estiramiento de tu programa de entrenamiento. 

Puede ser por cuestiones de tiempo, o por no tener clara la importancia de calentar y estirar. Pero si no quieres comenzar con alguna lesión, es mejor que no les restes importancia.

9.Levantar pesos o realizar ejercicios que no controlas adecuadamente

Tal vez por no querer vernos como principiantes caemos en este error.  Pero hacer un ejercicio de forma inadecuada por exceso de carga o porque aún no es de nuestro nivel  puede ser muy perjudicial. Inicia de forma suave y ve aumentando el nivel. En el entrenamiento no hay atajos y  todo se da de forma progresiva.

10.Seguir exactamente el entrenamiento de otra persona

Cuando vemos a alguien que ha tenido grandes resultados, comenzamos a imitarlo en todo. Es común ver a personas que ha tenido grandes resultados entrenar con compañeros que hacen exactamente lo mismo, pero no logran tener el mismo resultado, es necesario tener en cuenta si al seguir a otra persona no estamos cometiendo el error número 1, ya que todos somos únicos.

11 (extra).Pensar que sabemos lo suficiente
Cuando iniciamos buscamos información, lo cual está muy bien, pero en ocasiones leemos un par de artículos o vemos unos cuantos videos en youtube,  y creemos que tenemos el conocimiento suficiente para entrenar de forma óptima por nuestra cuenta.  En el entrenamiento hay muchos factores que pueden afectar tu desempeño y el logro de los objetivos, y parte de ese conocimiento específico te lo dará la experiencia. El consejo o guía de un profesional del entrenamiento nunca sobra.


Heimer Rojas
Co-Founder CloudGym
www.cloudgym.co

martes, 2 de septiembre de 2014

ESTIRAMIENTO: ¿LO HACES CORRECTAMENTE?



Como lo había prometido, luego de tratar el tema de calentamiento en la entrada anterior, hoy vamos a hablar de los estiramientos.  Los estiramientos  corresponden  al alargamiento de los músculos más allá de la longitud que tienen en su posición de reposo, pero el cuándo y cómo se deben realizar ha sido un tema muy polémico, así como sus beneficios. Hay una gran variedad de estudios sobre el tema, pero hay varios de ellos que se contradicen, lo que dificulta llegar a conclusiones sólidas.  
Si hablamos de los beneficios, podemos decir que la mayoría de estudios concuerdan con los siguientes:
  • Reducen la tensión muscular.
  • Aumentan el rango de movimiento.
  • Previenen lesiones musculares y distensiones articulares.
  • Reducen el riesgo de problemas de espalda.
  • Mejoran la circulación sanguínea.
También existen diferentes tipos de estiramientos, los más conocidos son los dinámicos y los estáticos. Los dinámicos se basan en movimientos relativamente rápidos, y suelen utilizarse en deportes específicos. Los estáticos son los más familiares para nosotros, son los que por lo general recomiendan en los gimnasios, en los que buscamos adoptar una posición llegando a esta lentamente y manteniéndola por cierto tiempo.
Los estiramientos pueden generar lesiones si no se realizan de forma adecuada, es por eso que debemos tener en cuenta lo siguiente:


  • -          Nunca estirar en frio, mínimo debe existir un calentamiento previo
  • -          No estirar al máximo, no llegar al punto de sentir dolor
¿Cuándo debemos estirar?

Actualmente es de los temas que tiene mayor controversia. Podríamos decir que depende de lo que buscamos con el estiramiento y del tipo de actividad física que vayamos a realizar. La mayoría de estudios están de acuerdo que previo a una actividad física es más recomendable un estiramiento dinámico que estático, ya que los estáticos pueden ser más negativos que positivos en ese momento. Según un estudio de The Journal of Strength Conditioning e Investigation, los estiramientos estáticos previos a una actividad física reducen los niveles de fuerza y afectan negativamente la potencia y la resistencia muscular. En conclusión es más recomendable realizar los estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento. Pero hay otros estudios que hablan que se deben realizar fuera de nuestra sesión de entrenamiento, es decir; si entrenamos en la mañana, podríamos realizar los estiramientos en la tarde o noche, esto con el fin de obtener reales beneficios en nuestro rango de movimiento.
Otro tema muy controversial, es que tan bueno es estirar entre las series de ejercicios, y debo decir que hay tantas contradicciones en este tema que no es fácil llegar a una conclusión. Algunos estudios hablan que al realizarse de forma moderada ayudan a promover la hipertrofia muscular, eso si tendrían que ser muy cortos para no afectar el periodo de recuperación entre series. Existen entrenadores de renombre que los recomiendan para trabajos de desarrollo muscular.

¿Cuánto tiempo debemos estirar?

Por lo general en los gimnasios nos recomiendan mantener la posición por alrededor de 20 segundos por cada estiramiento estático, pero  para los fisioterapeutas este tiempo es muy corto para lograr verdaderos beneficios con el estiramiento, para un fisioterapeuta el tiempo mínimo debería ser de 1 minuto y si es posible prolongarlo hasta 5 minutos si deseamos beneficios de rango de movimiento y mejoras posturales.

En resumen, no es recomendable estirar previamente a tu actividad física excepto si realizas un deporte específico en el que un estiramiento dinámico te permita estar mejor preparado. Estirar entre series podría ayudar al desarrollo muscular según algunos estudios aunque aún no es algo concluyente. Estirar al finalizar la sesión te permitirá reducir la tensión muscular pero si deseas obtener beneficios posturales y de rango de movimiento (flexibilidad), es recomendable realizarlos fuera de nuestro entrenamiento y por tiempos más prolongados (5 minutos por postura).

Heimer Rojas
Co-Founder CloudGym



viernes, 29 de agosto de 2014

MANEJA UNA BUENA CULTURA ALIMENTICIA PARALELAMENTE A LA ACTIVIDAD FÍSICA


Querer obtener grandes resultados exclusivamente con entrenamiento es imposible, así mismo obtenerlos solo con hábitos alimenticios es una meta imposible de lograr.
La única alternativa que tenemos si realmente queremos tener una vida saludable, donde nos sintamos y nos veamos bien. Donde quitemos la culpabilidad y sepamos que nuestra salud esta de la mano con nuestra estética, la tenemos manteniendo una vida activa, con niveles de estrés controlados y lo más importante con el respaldo de una buena alimentación.

De nada o, bueno de no mucho va a ser si todos los días te ejercitas, pero al final del día cuentas entre los alimentos que consumiste, cosas con grandes cantidades de grasas saturadas, cargadas de sal o azucares. Excesos de harinas y gran cantidad de colorantes y elementos preservantes para mantener la comida por largos periodos.
Puede que con solo deporte evidencies resultados, más aun cuando estas empezando y no has sido muy deportista anteriormente. Pero, ¿cómo está tu cuerpo por dentro? ¿Cómo está tu energía? ¿Cuál es la salud de tus células? ¿Sientes envejecer muy rápido? ¿Sientes que tus articulaciones y tus músculos ya no son los mismos de antes?
Pues bien. No solo nos debemos preocupar por el cascaron. El interior es de gran y absoluta relevancia. Realmente el tema no es prolongar más la vida, aun cuando podría suceder. EL tema es tener una calidad de vida saludable. No solo hay que ser, hay que parecer. O si lo quieres ver al revés igualmente es válido. No solo hay que parecer, hay que ser.

Todo esto, para decirte que una dieta balanceada resulta ser una herramienta fabulosa para poder lograr esa cintura, esas piernas, esos glúteos y ese torso que siempre has deseado. Comer bien. Involucrar verduras y gran cantidad de frutas en tu dieta es muy importante. Debes saber que los alimentos de origen vegetal, fundamentan gran parte de sus propiedades nutricionales en el color de los mismos, por tal razón debes consumir frutas y verduras de muchos colores en el transcurso del día. Todos esos colores muestran la riqueza en fitonutrientes que tienen esos alimentos.

Incluye en tu alimentación grasas no saturadas de origen vegetal, estas ayudaran a que tus niveles de colesterol bueno se regulen bajando el colesterol malo de tu cuerpo, y todo para tener un corazón y sistema circulatorio eficiente que te permita exigirte al momento de entrenar y hacer tus actividades cotidianas. Come carbohidratos de calidad sin exceder las cantidades, en últimas estos son de gran importancia en el aporte de energía para que puedas hacer tus actividades.

Las vitaminas y los minerales son muy importantes en tu vida. Los encuentras de todas clases en diferentes alimentos. Entonces no saques alimentos saludables de tu vida sin saber que te aportan o te dejan de aportar si no los tienes.

Evita las comidas procesadas industrialmente. La mayoría no garantizan nada diferente a llenarse de elementos perjudiciales para la salud. Y de seguro, pensaras que comerse un paquete de papas, no va a dañar tu vida. Y de seguro uno, no va a dañar tu vida, pero posiblemente si deteriore la calidad de vida del día que lo hiciste. De seguro ese día te vas a sentir mal de tu sistema digestivo. Y por supuesto si haces del consumo de esas comidas, algo regular, ahí si vas a degradar tu salud.
En términos generales una buena dieta garantiza que vas a tener los nutrientes que necesitas. Lo difícil es conseguir esos alimentos de calidad que nos den esos aportes. Entonces aparecen los suplementos. Algunos son buenos. Pero sea cual sea ese suplemento que consumas, verifica que procede de una buena fuente y que detrás hay estudios que apoyen la calidad de los mismos.

Recuerda no hacerte fanático de ningún suplemento, nada en exceso es bueno. Recuerda muy bien que balance, es la palabra clave. Si vas a utilizar suplementos, puedes eventualmente reemplazar alguna comida por batidos que te den un mayor aporte del nutriente de tu interés, pero lo que no debes es reemplazar de tajo una alimentación natural, por nada que ofrezca la idea de desaparecer la comida normal de tu vida.
Prefiere la proteína vegetal a la animal, pero si eres de aquellos que les gusta un buen filete de pescado, un pollo a la plancha o una carne magra sanamente cosida, pues eso está bien. Solo recuerda que el exceso de proteína que tú envíes a tu cuerpo, este la va a desechar. Hay unas demandas específicas de proteicos por parte de tu organismo, excederte solo va a ser un desperdicio de proteínas que va a afectar el funcionamiento adecuado de tu cuerpo, haciendo que algunos órganos tengan que trabajar a marcha forzada, pues esos excesos de proteínas normalmente generan demandas adicionales de tus riñones. Pero cuidado, porque consumir menos proteínas que las que tu cuerpo necesita, generara una pérdida de masa muscular que para nada es sana. Ten presente que tener buen tono y masa muscular se convierte en el mejor quemador de grasa que te puedas imaginar.

Lo que todos queremos es bajar los niveles de grasa, pero mantener la tonicidad muscular es muy importante. Finalmente los músculos son los que nos permiten movernos y hacer actividades. Y no solo eso. Los músculos debidamente trabajados son los que nos permiten vernos bien. Nada mejor para tener las cosas en su lugar que tener una buena tonicidad muscular.

Bueno, todo esto es un pequeño preámbulo de las cosas de las cuales estaremos hablando más adelante en CloudGym, con la ayuda de expertos en los diferentes temas. De seguro nos pondremos en la tarea de probar e indagar sobre diferentes suplementos, para que sepas que es bueno y que no lo es.
Por el momento entrena sin excesos, come sano y balanceado. Veras como te sentirás mejor cada día y así mismo lo que va por dentro dejara ver sus resultados afuera también.


Un abrazo.

Luis Enrique Arévalo M.
Co-Founder CloudGym

martes, 19 de agosto de 2014

CALENTAMIENTO: LA BASE DE UN ÓPTIMO ENTRENAMIENTO


Hace un par de meses hablando con diferentes personas  acerca de un artículo sobre estiramientos, me di cuenta que en ocasiones se tiende  a confundir el concepto  de “estiramiento” con el de “calentamiento” cuando en realidad son conceptos muy diferentes.  No es más que hagamos un ejercicio de búsqueda en google (imágenes), y busquemos “calentamiento deportivo”, y vemos que la gran mayoría de imágenes corresponden es a “estiramientos” y no a “calentamientos”, lo que nos demuestra que si es necesaria una aclaración de estos conceptos. Una de las posibles raíces de esta confusión, es el hecho que tradicionalmente se llamaba “calentamiento” a todo el conjunto de actividades previas a un entrenamiento físico, en las que se incluían los estiramientos. Pero debido a que el uso de estiramientos antes de iniciar una actividad física ha sido reevaluado por expertos, se ha hecho necesario desligar totalmente los dos conceptos.

En la presente entrada hablaremos del concepto de calentamiento, y en una próxima analizaremos el concepto de estiramiento. Para definir que es calentamiento no requerimos de mucho esfuerzo, la misma palabra nos lo dice, ya que es simplemente elevar la temperatura de nuestros músculos, para que el cuerpo esté mejor preparado  para iniciar un gran esfuerzo físico.

Este debe realizarse de forma progresiva pero sin llegar a niveles altos de esfuerzo o de entreno. El calentamiento puede ser clasificado en varios tipos, los mas importantes son el general y el especifico. El general (multiarticular), es en el que los grandes grupos musculares del cuerpo toman acción, haciendo que la frecuencia cardíaca aumente, como trotar, o el uso de elípticas y bicicletas de spinning a un ritmo moderado. El especifico  es cuando nos enfocamos en un solo movimiento. En mi experiencia personal recomiendo los dos, para mí un trote entre 5  y 10 minutos aumentando la velocidad constantemente puede ser suficiente como calentamiento general, y hacer series sin cargas o pesos livianos previamente a elevar cargas pesadas me serviría como calentamiento especifico.

Pero como suelo decirlo en mis entradas, todos somos únicos, y lo ideal es encontrar nuestro punto personal de calentamiento. Pero ¿Cómo encontrarlo? En el calentamiento general por ejemplo, tenemos algunos síntomas que nos indican que ya estamos “calientes”; Uno es la sudoración, ya que este es el mecanismo natural del cuerpo para regular la temperatura, otro puede ser la sensación de acaloramiento del cuerpo y la sensación de aumento en la temperatura del aire que exhalamos, también hay otros como la ejecución de los movimientos con mucha más fluidez y la sensación de ser más ágiles.  A medida que reconocemos estos síntomas podemos reconocer cuando calentamos adecuadamente. En mi caso personal, no siempre dedico el mismo tiempo al calentamiento, en ocasiones debo hacerlo por más tiempo, ya que hay diferentes factores (como entrenar en una mañana muy fría por ejemplo) que hacen que me demore más tiempo en sentirme preparado para una jornada de actividad física.


 Hay una gran cantidad de beneficios que nos da el calentamiento, de los cuales podríamos resaltar:

  • Evita lesiones: ya que aumenta la elasticidad muscular y facilita el roce de músculos y articulaciones.
  • Mejora el rendimiento en el entrenamiento: Ya que proporciona un mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono, aumenta la velocidad de contracción muscular, aumenta los niveles de fuerza y mejora la transmisión de los impulsos nerviosos.
Como podemos ver el calentamiento es muy importante para iniciar cualquier tipo de actividad física, pero muchos no le dan el valor que tiene, es común ver personas entrenando en parques o al aire libre, en el que con dos simples movimientos de cintura piensan que están listos para iniciar su jornada de entrenamiento. Algunas personas  no calientan adecuadamente por miedo a cansarse demasiado y no rendir en el entrenamiento, pero esto es un mito, si lo haces de forma adecuada por el contrario tendrás un mejor desempeño en el entrenamiento.

Así que no desprecies el calentamiento, ya que es la base para realizar un óptimo entrenamiento y por consiguiente, del logro de tus objetivos.

Heimer Rojas

Co-Founder CloudGym

www.cloudgym.co





jueves, 7 de agosto de 2014

LAS EXCUSAS CLICHÉ PARA NO HACER DEPORTE. ¿CÓMO COMBATIRLAS?


En todas las encuestas, entrevistas y charlas que he tenido con personas, respecto de la necesidad de hacer deporte y qué hace que no lo hagan, siempre la respuesta más destacada es de alguna manera: “No me alcanza el tiempo”. Hay otras excusas como: “Los niños no me dejan”, “Tengo que llegar a hacer comida”, “No me motivo a iniciar”, “Me da pereza”, “Ya después de llegar, no quiero volver a salir” y otras tantas, que no pasan de ser simples excusas fácilmente solucionables con algo de iniciativa.
Lo curioso es que casi en su totalidad, estas mismas personas reconocen en el deporte, una alternativa para verse y sentirse bien y saludable. Pero ¿qué es lo que hace que realmente no se dé el primer paso, para iniciar un plan de entrenamiento que mejore muchos aspectos de nuestra vida?  
De acuerdo a mi experiencia, de más de 20 años haciendo deporte, aprendiendo y compartiendo mi conocimiento con muchas personas, todas las excusas que pueda sacar la gente para no hacer deporte se resumen en “Falta de disciplina deportiva”. Si… Las personas quieren verse y sentirse bien, pero aún no tienen el hábito de ejercitarse y eso hace que desistan fácilmente de su iniciativa. Es tan fuerte el deseo de mantenerse y verse bien, que centramos gran parte de nuestra vida en pensar cómo hacerlo, por ejemplo,  sólo pararse frente al espejo del baño cuando vamos a tomar una ducha, para notar como nuestra mirada y nuestros pensamientos identifican todos los aspectos de nuestra figura que quisiéramos corregir, y pensamos en comparar el producto mágico que garantiza resultados en 1 semana con cero esfuerzos, y planeamos ponernos a dieta rigurosa que normalmente no se culmina, nos proponemos salir a hacer deporte el domingo (Sin saber que hacer deporte una vez cada 8 ó 15 días, es más negativo que no hacer nada), hasta planeamos pagar la cirugía que se puede encargar de ese problema acumulado en la zona abdominal.
Todo lo que pensamos para mejorar nuestro aspecto físico y de salud, refleja que la falta de disciplina es la ganadora. Pero realmente la forma más saludable de ganar en esta batalla, es hacer deporte, y para esto la excusa no puede ser que no alcance el dinero, porque hay formas de entrenarse en casa, con los elementos que allí se tienen, sin que cueste más.
Pero ¿Cómo ganarle esa batalla a la falta de disciplina?
Pues bien, lo que deben hacer es convencerse que si se puede, es dar el primer paso en la dirección correcta. Es llegar una de esas noches, ponerse algo cómodo y disponerse a regalarse un momento de bienestar. Y ahorita, los lectores van a pensar “Pero no me alcanza el tiempo”, o cualquiera de las otras excusas. Y yo les voy a responder que sí alcanza el tiempo y voy a rebatir esas excusas. Es muy fácil, cuando digo que se pongan algo cómodo, me refiero no necesariamente a ponerse todo un atuendo deportivo de última moda, me refiero a quitarse la ropa del día y dejarse en  una camiseta, es más, están en su casa, en privacidad, entonces hasta quedarse en ropa interior es válido como atuendo para entrenar. Igual debían quitarse la ropa que traían. Luego inician el plan de ejercicios (el que te recomendó un entrenador, o el conocido que sabe de deporte o mejor aún, el que es hecho a tu medida en un sitio como CloudGym), pero no lo van a hacer de la forma como se rompe la disciplina, es decir, no van a hacer 45 minutos o más de entrenamiento, que van a terminar justificando la excusa, pues aún no tienen el hábito y al otro día van a pensar en esos 45 minutos y les va a dar pereza. Simplemente hay que ponerse metas realizables. De forma gradual, se van a convencer que si se puede. Se puede iniciar con 10 minutos, sólo 10 minutos por día, por una semana. A la semana que viene, se sube a 15 minutos. La que sigue a 20 minutos y así hasta llegar a los 30 ó 45 minutos de entrenamiento. Después de superar la barrera de los 21 días consecutivos de trabajo liviano, de menos de 15 minutos, se darán cuenta que la mente y cuerpo ya han adquirido el hábito y será más fácil organizar todo para dedicarse ese tiempo para estar bien.
Involucren a la familia, convencer a pareja que los acompañe, lograr que sea un momento de esparcimiento con sus hijos, así la excusa de los niños, ya no será más.
Las alternativas para poder entrenar, son muchas, se pueden encontrar videos libres en YouTube,  CloudGym, también ofrece suscripción básica gratuita, con la cual pueden empezar. Además CloudGym, ofrece asesorías en línea con entrenadores reales, pues sabemos que las dudas surgirán.
Una vez, se tenga el hábito y se empiezan a poner en forma, se darán cuenta que ese tiempo que se dedicaba a pensar en cómo corregir ese gordito abdominal y en cómo gastar el dinero en soluciones mágicas, ahora se está empleando en salud y bienestar. Se darán cuenta como con disciplina ese gordito empieza a desaparecer y lo que es mejor, la salud mostrará avances inimaginables.

Un abrazo para todos.

Luis Enrique Arévalo M.

Co-Founder CloudGym

martes, 5 de agosto de 2014

5 GRANDES EJERCICIOS PARA TUS ABDOMINALES





5 de los mejores ejercicios para formar tus abdominales